蔬菜篇

　　1、南瓜

　　营养元素表：钴、维生素、果胶

　　钴是合成胰岛素必需的微量元素，南瓜中的钴含量远远超过其他蔬菜，因此它有助于降低血糖，防治糖尿病。南瓜中的果胶被肠道吸收后，会形成延缓脂质和糖吸收的胶状物，并粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，能解毒。

　　“橙”食谱：咸蛋南瓜

　　原料：南瓜300克、咸鸭蛋1个、精盐、料酒、鸡精、葱花、姜片、麻油、食用油

　　做法：

　　1、南瓜去皮，去瓤，洗净后切成小片；

　　2、咸鸭蛋去壳切成丁；

　　3、在热油中煸炒葱花、姜片、咸鸭蛋丁，倒入料酒、放入南瓜片、精盐、鸡精翻炒均匀，待南瓜熟透淋入麻油，即可出锅。
2、胡萝卜

　　营养元素表：胡萝卜素、果胶、淀粉、无机盐、多种氨基酸、糖

　　100克胡萝卜中含有胡萝卜素(维生素A源)1.35-17.25毫克，尤其深橘红色的胡萝卜，胡萝卜素含量最高。常吃胡萝卜能产生维生素A，增强免疫力，美容养颜。胡萝卜含有的芥子油和蛋白酶能刺激脂肪的新陈代谢。

　　“橙”食谱：菠萝胡萝卜鸡翅

　　原料：菠萝、鸡翅、胡萝卜、甜椒、豌豆、咖喱、椰浆、牛奶、盐、胡椒粉、黄酒、香葱

　　做法：

　　1、鸡翅洗净，切块汆水，备用。

　　2、新鲜菠萝、胡萝卜、甜椒切丁，葱切成末。

　　3、油烧到四成热，放入葱煸香后放入鸡翅翻炒，放入胡萝卜后加入椰浆、牛奶，以及水和黄酒，炖约15分钟。最后放入甜椒丁、豌豆和菠萝丁混炒，加入盐和胡椒调味，出锅。
       
3、红薯

　　营养元素表：蛋白质、胡萝卜素、多种维生素、叶酸

　　红薯富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、多种维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等多种矿物质。重100克的小红薯可提供两倍于人体日需量的维生素A、三分之一量的日需维生素C和约50微克的叶酸，能预防动脉硬化，平衡人体的酸碱。

　　“橙”食谱：红薯芝麻浓汤

　　原料：红薯500克、洋葱片、高汤400毫升、牛奶100毫升、黄油、盐、胡椒、黑芝麻

　　做法：

　　1、红薯去皮洗净，切成3厘米的长条放入水中；

　　2、将黄油放入锅中加入洋葱片用中火炒软，放入红薯条，炒至半透明。加高汤用中火将红薯煮软，在容器中捣碎，加入牛奶、盐和胡椒，撒上黑芝麻即可。

水果类
1、番木瓜

　　营养元素表：胡萝卜素、木瓜酶、维生素C、氨基酸、钙、铁

　　番木瓜被人视为水果之王，因为它富含17种以上的氨基酸以及钙、铁、木瓜蛋白酶和番木瓜碱等，其维生素C的含量是苹果的48倍。内含的木瓜蛋白酶有助于消化，加快体内排毒；木瓜酵素则能促进肌肤代谢，帮助溶解毛孔中堆积的皮脂及老化角质。

　　“橙”食谱：番木瓜焖牛柳

　　原料：牛里脊肉200克、番木瓜200克、鸡蛋1个、红尖椒20克、葱、蒜、姜汁、胡椒粉、淀粉、料酒、生抽、白糖、蚝油、香油、植物油。

　　做法：

　　1、木瓜去皮，对半切开掏去瓤、籽后洗净切片；

　　2、鸡蛋打开留蛋清备用，葱切丝铺在盘底待用；

　　3、牛里脊洗净切片后放冰箱中冰镇半小时，取出沥干水分，加蛋清、盐、油拌匀腌制20分钟；

　　4、红尖椒去籽洗净切丝，蒜去皮洗净切片备用； 5、姜汁、蒜片、胡椒粉、淀粉、料酒、生抽放入碗中，微波炉高火加热2分钟；

　　6、趁热将牛肉与木瓜放入汤汁中烫至牛肉变色，沥干汤汁；加白糖、蚝油、淀粉、生抽、香油拌匀后再放入微波炉中，高火加热2分钟即成。 　　

2、芒果

　　营养元素表：胡萝卜素、多种矿物质、维生素C

　　芒果中的胡萝卜素含量占水果之首，每100克芒果中含胡萝卜素达3.81毫克、含钙7毫克、磷22毫克、铁0.3毫克、维生素C23毫克，营养极其丰富。丰富的胡萝卜素和独一无二的酶，能激发肌肤细胞活力，有助于保持胶原蛋白弹性，有效延缓皱纹出现。夏天吃芒果，清热生津，解渴利尿，益胃止呕。

　　“橙”食谱：芒果烧茄子

　　原料：芒果两个、茄子1根、甜椒、薄荷叶、淀粉、色拉油、葱、姜、蒜、盐、味精、酱油、白糖、醋、黑芝麻

　　做法：

　　1、茄子去皮切成段，加入淀粉拌匀，在油锅中小火煎至金黄取出备用；

　　2、倒入少许油，加热后放入葱、姜、蒜爆香，加盐、味精、酱油、白糖、醋和少许水调味，加入茄子、甜椒、芒果翻炒；

　　3、勾芡淋香油炒匀出锅，撒上黑芝麻、薄荷叶即可。

　　3、哈密瓜

　　营养元素表：蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、果胶、各种维生素、糖

　　甜美解暑的哈密瓜含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、果胶、糖类、维生素A、维生素B、维生素C、磷、钠、钾等。食用哈密瓜对人体造血机能有促进作用，避免贫血。哈密瓜中的膳食纤维可减少便秘。不过哈密瓜中含糖量约为15%，糖尿病人应少食。