椎间盘突出分急性期和缓解期，处于急性期的患者不适合进行锻炼，需要睡硬板床静养，让腰肌慢慢松弛下来，突出的炎症会逐渐消退。如果患者处于缓解期，无论经过保守治疗，还是微创治疗或手术治疗，疼痛症状基本上会消失或减轻70%以上，此时就是腰椎锻炼的好时机。中医认为适当运动锻炼能够提高人体体质，还能治病防病，腰间盘突出的患者有必要进行适当的锻炼，因为这能够很好的帮助我们去治疗疾病。在前期由于疾病的原因，我们有很多的锻炼动作是不能够做的，只有通过自己循序渐进的锻炼方法，才能让腰间盘突出的患者减少疾病所带来的伤害。

锻炼的方式很多，1.小燕飞锻炼就是最常见的锻炼腰背肌方式，患者俯卧于硬板床上，双臂靠在身体两侧伸直，头、肩以及双臂向后上方抬起，与此同时双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松、落下，一次锻炼反复做10次。该方法能起到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的，是自我疗法中比较有效的治疗，轻度腰椎间盘突出患者3-6个月即可得到明显的改善。小燕飞锻炼方式适用于：腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰椎术后、腰肌筋膜炎、轻度腰椎滑脱等。

2.对于年龄较大的患者，可以练拱桥式锻炼，即后脑勺、双肩、两个脚后跟，往上弓，也叫五点支撑，这个锻炼姿势不需要的太大的力量。

3.患者也可以游泳，游泳可以是颈肌、腰肌一起得到锻炼。

4.倒走对腰椎间盘突出也是一种很好的锻炼的方法。倒着走的作用，可以使腰背部保持挺直，使腰背部肌肉力量得到锻炼。肌肉力量充足以后，可以有效的保护腰椎，减轻疼痛。疼痛减轻以后，可以使炎症物质减少，肌肉痉挛得到放松和保护，使腰椎得到稳定，椎间盘突出髓核压迫神经根得到缓解。但是倒走需要注意安全。

除了以上锻炼也可以反复搓腰，将双手分别放于两侧腰大肌，去衣或隔着薄衣，自上而下，用力反复推、搓约15次，以腰部发热为度，这样既可以舒腰，还可以减肥细腰。